3-3-3 Methode gegen mentale Barriere beim Englisch sprechen

Die 3-3-3 Methode ist eine Achtsamkeitstechnik, die gut gegen Angst, Nervosität und innere Blockaden wirkt, da sie mit drei unserer körperlichen Sinne arbeitet und uns dadurch sofort in den gegenwärtigen Moment bringt. Diese Methode ist sehr leicht anzuwenden und aus meiner Sicht extrem effektiv, wenn man sie kontinuierlich übt. In diesem Artikel erkläre ich, wie die 3-3-3 Methode bei einer Englisch Sprechangst anzuwenden ist, warum diese Methode so wirksam ist, in welchen Situationen man sie anwenden kann und für welche Situationen sie nicht geeignet ist.

Eine mentale Englischbarriere erleben Betroffene als die Unfähigkeit, sich in der Fremdsprache zu äußern, obwohl sie die Sprache eigentlich können. Hintergrund ist oft ein mangelnder Selbstwert, Unsicherheit bezüglich der eigenen Wirkung und Perfektionismus bzw. übermäßiger Wunsch nach Kontrolle.

Die 3-3-3 Methode bezieht sich auf den aktuellen, gegenwärtigen Moment und Sie müssen dabei die folgenden drei Schritte ausführen:

1. Benennen Sie drei Dinge, die Sie (jetzt gerade, in diesem Moment) sehen können.
2. Benennen Sie drei Dinge, die Sie (jetzt gerade, in diesem Moment) hören können.
3. Bewegen Sie ganz bewusst drei Körperteile.

Machen Sie diese Übung am besten jetzt gleich. Wiederholen Sie die Methode so lange, bis Sie eine wohlige Entspanntheit bemerken. Sie werden feststellen, dass die Methode Sie zwingt, in den gegenwärtigen Moment zu kommen, indem Sie sehen, hören und fühlen. Die Abfolge von sehen, hören und fühlen verlagert Ihre Aufmerksamkeit unweigerlich weg vom Problem ("Ich kann kein Englisch reden") und hin zum gegenwärtigen Moment, zur Achtsamkeit. Achtsamkeit ist der schnellste Weg, um negative Emotionen zu überwinden, denn es ist unmöglich, gleichzeitg Angst zu haben und dabei gegenwärtig zu sein, denn diese beiden Zustände schließen sich gegenseitig aus.

Der dritte Schritt (den Körper fühlen) ist ein sehr bewährtes Mittel aus dem Achtsamkeitstraining, um die Aufmerksamkeit vom Denken abzuziehen und in den Körper zu lenken. Sobald unsere Aufmerksamkeit im Körper ist, sind wir achtsam. (Zum Weiterlesen: Flüssiger Englisch reden, indem man gedanklich im Hier und Jetzt bleibt - 3 Tipps)

Ein Mensch mit einer Englisch Sprachblockade ist psychisch blockiert, das heisst, er hat tiefsitzende, oft unbewusste und manchmal auch bewusste negative Glaubenssätze über sich selbst und die Welt. "Mein Englisch ist nicht gut genug" ist ein typisches Beispiel für einen solchen negativen Glaubenssatz. Ein weiteres, typisches Beispiel ist "Ich werde mich blamieren, wenn ich Englisch rede".

Negative Glaubenssätze sind wie eine Art Programmierung, die wir (oft aus unserer Kindheit oder Schulzeit) noch mit uns herumschleppen und nach der wir reagieren und handeln, ohne dass wir es merken. (Zum Weiterlesen: 5 Glaubenssätze, die das Englisch sprechen problematisch machen)

Der Grund, warum eine so simple Methode wie die 3-3-3 Methode bei Englisch Redeangst wirkt, ist die heilende und transformative Wirkung des gegenwärtigen Moments: Der gegenwärtige Moment, den wir im Zustand der Achtsamkeit erreichen, löst negative Glaubenssätze auf, indem diese transformiert (d.h. umgewandelt) werden. Allerdings muss man die 3-3-3 Methode regelmäßg anwenden, weil man sonst immer wieder in die alten Glaubenssätze und die alten negativen Denkmuster zurückfällt. Es dauert eine Weile, bis sich alte negative Glaubenssätze vollkommen auflösen.

Ein paar typische Beispiele, bei denen die 3-3-3 Methode gute Wirkungen erzielen kann, sind:

• Nervosität vor einer englischen Präsentation
• Unruhe vor einem englischen Job-Interview
• Innerer Widerstand während eines englischen Meetings ("Ich möchte etwas beitragen, aber ich kann einfach nicht sprechen")
• Ängste vor einem englischen Telefonat
• Wenn Sie beruflich stark unter Druck stehen und zudem noch Englisch reden müssen (und dies als komplette Überforderung wahrnehmen)
• Generelle Unsicherheit beim Englisch reden (das Gefühl, nicht man selbst zu sein, unauthentisch zu wirken)
• Wenn Englisch-Situationen vermieden werden, weil man Angst hat, Fehler zu machen
• Wenn man sich ständig fragt, was andere über das eigene Englisch denken
• Wenn Sie Schlafprobleme haben, weil Sie sich Sorgen über Ihr Englisch-Level machen

Die 3-3-3 Methode wirkt einerseits präventiv, aber auch im Notfall: Sie können sich mit dieser Methode sogar in einer Panikattacke selbst beruhigen und eine Verstärkung der Panik abwenden. Hier noch ein paar Tipps zur praktischen Anwendung der Methode:

• Sie können die Methode still anwenden, aber idealerweise sprechen Sie dabei laut aus, was Sie sehen und hören und bewegen Sie bewusst und deutlich drei Körperteile. Gehen Sie dazu notfalls in einen Raum, wo Sie keiner beobachten und stören kann.
• Bei den Dingen, die Sie sehen und hören werden Sie vermutlich zunächst die Dinge in Ihrer unmittelbaren Nähe benennen. Richten Sie aber ruhig Ihre Aufmerksamkeit auf weiter entfernte Dinge und Geräusche. Sehen Sie etwas, dass sehr weit weg ist? Hören Sie ein Geräusch in weiter Entfernung? Das ist eine schwierigere Stufe der 3-3-3 Methode und wird Sie noch mehr in den gegenwärtigen Moment bringen, da Sie Ihre Aufmerksamkeit noch mehr schärfen und verfeinern müssen.
• Beschreiben Sie sehr genau die drei Dinge, die Sie sehen und die drei Dinge, die Sie hören. Sagen Sie nicht nur "Ich sehe ein Auto", sondern beschreiben Sie dieses Auto sehr genau: Listen Sie alles auf, was Sie an diesem Auto sehen - Farbe, Marke, Besonderheiten, Nummernschild, Reifen und so weiter. Bei den drei Dingen, die Sie hören, können Sie ähnlich verfahren: Beschreiben Sie das Geräusch sehr detailliert: Statt zu sagen "Ich höre das Hupen eines Autos", beschreiben Sie es, zum Beispiel so: "Das Hupen ist kurz, laut und übertönt alle anderen Geräusche für einen Moment." Diese detaillierten Beschreibungen "zwingen" Sie förmlich in den gegenwärtigen Moment, und vielleicht spüren Sie sogar Widerstand, weil ein Teil Ihres Gehirns gerne an Ihr Englischproblem denken möchte und es nicht kann, wenn Sie so detailliert beschreiben, was Sie sehen und hören. Nehmen Sie diesen Widerstand gelassen, er wird sich legen, wenn Sie dranbleiben.
• Beim Bewegen der drei Körperteile sollten Sie langsam vorgehen: Wenn Sie die Bewegungen zu schnell machen, werden Sie den Effekt verpassen. Zwingen Sie sich, die Bewegungen langsam und bewusst zu machen, nur dann werden Sie Achtsamkeit erzeugen.
• Sie werden vermutlich beim Praktizieren der 3-3-3 Methode grundsätzlich eine gewisse Unruhe oder sogar Hektik verspüren: So, als ob Sie die Übung so schnell wie möglich hinter sich bringen möchten. Versuchen Sie, dem entgegenzusteuern, indem Sie die Methode bewusst langsam praktizieren. Die Hektik ist der Versuch Ihres Gehirns, schnell wieder zum bekannten und vertrauten Problem zurückzukehren, und genau das wollen wir ja mit dem Achtsamkeitstraining vermeiden.
• Achten Sie auch darauf, bei der Benennung der Dinge und Geräusche neutral, das heisst nicht wertend zu sein. Sagen Sie zum Beispiel nicht: "Ich sehe ein hässliches Auto" bzw. "Ich sehe ein schönes Auto", denn das ist beides wertend und damit nicht neutral. Bleiben Sie neutral ("Ich sehe ein Auto") und beobachten Sie einfach. Wenn Sie merken, dass Sie etwas bewerten, dann streichen Sie einfach das wertende Wort aus dem Satz.

Die 3-3-3 Methode schafft eine kurzfristige Linderung von Angstzuständen und inneren Blockaden. Wenn man die Übung regelmäßig anwendet, kann sich eine deutliche Verbesserung der Ängste zeigen, allerdings sind bei chronischen, schweren Angststörungen oft weitere Mittel (z.B. Medikamente) erforderlich. Sprechen Sie in einem solchen Fall unbedingt mit Ihrem Hausarzt, der Sie an einen Psychiater überweisen wird.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Angst beim Englisch sprechen nicht in den Griff bekommen, bietet sich eine Kurztherapie an, um die seelische Ursache zu identifizieren und aufzulösen. Ich biete eine solche Therapie (auch online) seit 2011 an. Hier erfahren Sie mehr: Therapie bei Englisch Sprechangst.

Weitere hilfreiche Artikel und Tipps rund um das Thema Fremdsprachenangst finden Sie in meinem Blog zum Thema Angst vor dem Englisch reden.

Erfahren Sie mehr über das Thema Englisch Sprechangst und wie man diese überwinden kann: Spotify Podcast "Englisch frei sprechen" von Natalie Marby

Ich bin Natalie Marby und ich arbeite online therapeutisch mit Menschen, die starke Angst vor dem Englisch reden haben. Woher diese Angst vor dem Englisch sprechen kommt, erfahren Sie hier: Ursachen von Englisch Sprechangst

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